为助力文明城市创建，营造健康文明生活氛围，迎接 2026 年世界睡眠日，践行 “优质睡眠 美好生活” 主题，普及科学睡眠健康知识，切实提升群众健康素养，3 月 20 日，我院睡眠中心联合呼吸与危重症医学中心、心理卫生科、神经内科、心血管中心、电生理科、耳鼻咽喉头颈外科、血液科等科室开展健康义诊活动，以暖心健康服务为创城添彩，为广大群众的睡眠健康保驾护航。

本次义诊聚焦失眠、打鼾、睡眠呼吸暂停、昼夜节律紊乱、多梦易醒等常见睡眠问题，以及睡眠障碍引发的焦虑抑郁、心脑血管不适等关联病症，为市民提供一站式健康咨询、病情初筛、睡眠评估及个性化诊疗建议。

一、睡眠的重要性

1、守护身体健康：免疫调节作用，心血管保护效应，代谢平衡维持，

组织修复功能。

2、保护大脑功能：代谢废物清除，记忆巩固功能，神经修复机制。

3、稳定情绪状态：压力激素调控，情绪记忆处理，认知功能维持。

二、睡眠不足的危害

1、慢性病风险增加：心血管疾病，糖尿病，肥胖症。

2、免疫力下降：免疫细胞数量减少，感染风险升高。

3、认知、情绪问题：记忆力减退，情绪障碍。    

三、优质睡眠主要包含：时长够、质量高、节律稳、白天精神好。 

1、推荐睡眠时长

成年人 (18-64岁): 7-9小时；

青少年 (6-17岁): 8-10小时 (建议≥9小时)；

老年人 (65岁+): 6-7小时 (规律比时长更重要)。

2、优质睡眠标准

入睡时间：≤30分钟；

夜醒次数：≤3次，醒后≤20分钟再入睡；

睡眠效率：≥85% (睡着时间 / 卧床时间)；

晨起状态：精神饱满，无疲惫感。

3、黄金作息建议

成年人: 22:30-23:00上床，6:00-7:00起床；

学生:21:30前上床，保证23点进入深睡眠；

老年人: 22:00-23:00上床，5:00-6:00起床。

4、睡眠环境优化

温度: 20-24℃；

湿度：40%-60%；

光线: 全黑（使用遮光帘）；

噪音: ≤30分贝（可使用白噪音或耳塞）；

床品: 床垫偏硬，枕头高度适中。

5、睡前必做:

固定作息，周末误差不超过1小时；

睡前1小时远离手机、电脑等电子产品；

白天晒太阳10-15分钟，调节生物钟；

晚餐七分饱，清淡饮食，睡前3小时完成。

四、睡眠误区

1、熬夜后周末猛睡就能补回来：补觉无法修复熬夜带来的伤害，还会打乱生物钟，让人越睡越累；

2、睡前刷手机帮助入睡：手机蓝光会抑制褪黑素分泌，让你越刷越清醒，入睡更困难；

3、喝酒可以助眠：酒精会破坏深度眠，导致半夜易醒、睡眠变浅，严重降低睡眠质量；

4、睡得越久越健康：睡眠时间过长或过短都不利于健康，规律、高质量才是关键。

2、放松身心技巧：体温调节法，适度运动，饮食调节；

3、睡前中医穴位按压：神门、内关、三阴交、涌泉、安眠穴；

4、耳穴压丸中医适宜技术治疗。

六、若出现这些情况，则需要及时就医

1、入睡困难、早醒、多梦易醒，持续3个月以上；

2、睡觉打鼾严重出现呼吸憋气，白天频繁犯困、嗜睡，晨起头痛；

3、失眠明显影响工作、情绪、记忆力和日常生活。

世界睡眠日，愿我们都能拥有：规律的作息，优质的睡眠，健康的体魄，美好的生活。